تقوية عضلات البطن والوسط في المنزل بدون أدوات تدريبية

تقوية عضلات البطن والوسط في المنزل بدون أدوات تدريبية
    منطقة البطن هي من أكثر المناطق التي تتراكم فيها الدهون بشل ملحوظ، ويعاني كثير من الرجال والنساء من مشكلة تراكم الدهون وترهل عضلات البطن، وتؤثر بالسلب على مظهر الجسم الكلي كما أنها أيضاً تؤثر على حركة الانسان وعلى صحته.

    ويرغب كثير من الرجال والنساء في شد وتقوية عضلات البطن والوسط ولكن دون الخروج من المنزل ودون الحاجة إلى استخدام أدوات متعبة ومكلفة، ومن خلال هذا المقال سوف نتحدث عن طرق تقوية عضلات البطن والوسط في المنزل بدون أدوات تدريبية .


    تقوية عضلات البطن والوسط في المنزل
    تقوية عضلات البطن والوسط في المنزل

    كيف تظهر عضلات البطن ؟

     يجب أن ينتبه الشخص إلى نوعية العادات الغذائية التي يتبعها حيث أن العادات الغذائية السيئة ونوعية الطعام الذي يتناوله الفرد يكون سبب رئيسي في تراكم الدهون في منطقة البطن وهي العامل الأهم والأول قبل التمارين الرياضية، حيث أن الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الأملاح تساهم في تخزين الماء في الجسم مما ينتج عنه بطن مرهل ويصعب اظهار عضلات للبطن.

    كما أن الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الدهون والأطعمة المقلية والوجبات السريعة تكون سبب رئيسي في زيادة نسبة الدهون وصعوبة حرقها لذلك يجب أن يقوم الشخص بالتغيير من عاداته اليومية من أجل أن تقوية عضلات البطن والوسط في المنزل بدون أدوات تدريبية .

    طريقة الحصول على بطن مشدودة ومسطحة :

    1- تناول الأكل الصحي: يجب أن يتناول الفرد طعام صحي غني بالخضروات والفاكهة، ويمكن أن يتناول الفرد أكثر من خمس وجبات صغيرة في اليوم من اجل الحصول على معدة أصغر في الحجم وأقوى في العضلات.

    2- تناول الفاكهة والخضروات الصحية: يجب أن يزيد الفرد من كمية الفاكهة والماء التي يتناولها يومياً، ولكن يجب الابتعاد عن الفاكهة التي تحتوي على كمية سكريات كبيرة أو املاح كثيرة.

    3- تناول الطعام الخالي من الألياف: حيث ان الطعام الذي يحتوي على الألياف يعمل على تجميع الغازات في البطن وبالتالي حدوث انتفاخ غير مرغوب فيه.

    4- زيادة تناول الأطعمة الغنية بعنصر البوتاسيوم: يعد البوتاسيوم من اهم العناصر التي تدر البول وبالتالي تخلص المعدة من الماء الزائد بها، ويكثر هذا العنصر في الموز والاناناس والمانجو.

    5- الامتناع عن شرب المواد الغازية: حيث انها تعمل على زيادة نسبة الدهون في البطن، وكذلك تعمل على زيادة ترهلات وبروز البطن.

    وبلا شك اتباع هذه العادات الغذائية بصورة صحيحة يساهم في تقوية عضلات البطن والوسط بدون أدوات تدريبية .

    تمارين عضلات البطن في البيت :

    1- تمرين الدراجة: يشبه هذا التمرين حركة التبديل في الدراجة ولكنه لا يحتاج إلى الدراجة، ويفيد هذا التمرين جميع عضلات الجسم وخاصة منطقة البطن والوسط، ويمكنك أن تقوم بهذا التمرين بسهولة عن طريق الاستلقاء على الأرض.

    ثم تقوم برفع قدميك في الهواء والعمل على تبديل الرجل كما لو كنت تركب دراجة هوائية، قم بشبك يديك خلف رأسك ثم قم بلمس مفصل اليد اليمني مع مفصل اليد اليسرى والعكس، قم بإداء هذا التمرين لمدة ثلاث دقائق.

    2- تمرين الست اب: يعد هذا التمرين هو التمرين الأساسي من اجل شد عضلات البطن والوسط دون الحاجة إلى أدوات ويمكن ان تقوم بهذا التمرين عن طريق الجلوس على الأرض ووضع يديك خلف اذنيك ورفع الجسم اثناء الجلوس ولكن دون استخدام اليدين.
    يعمل هذا التمرين على اظهار وتقوية عضلة البطن الوسطى والعضلات الجانبية.

    3- تمرين رفع الرجل: يعمل هذا التمرين بشد عضلات الجسم والظهر ويعمل على تقوية جميع عضلات البطن وخاصة الجزء السفلي من البطن، قم بالاستلقاء على ظهرك ووضع يديك جانباً ثم قم برفع رجليك إلى اعلى في وضع مستقيم.

    قم بعمل 15 عدة في المرة الواحدة ثم استرح وعاود تكرار هذا التمرين مرة أخرى ولكن يجب أن تتوقف في حال شعورك بالتعب الشديد، ويمكنك أن تقوم بنفس هذا التمرين ولكن مع التعلق بعضلة البار ولكن هذا يأتي في مرحلة متقدمة نوعاً ما.

    نؤكد لك أنه إذا قمت باتباع هذه التمارين الرياضية تستطيع تقوية عضلات البطن والوسط منزلياً بدون الحاجة إلى أدوات تدريبية .




    فيديو لطرق تقوية عضلات البطن والوسط في المنزل :

    أفضل تمارين لشد البطن في أسبوع :

    أما إذا اردت أن تقوم بشد البطن وتقوية عضلاتها في أسبوع واحد عليك أن تقوم بهذه التمارين:

    1- تمرين البلان: يعد من اقوى التمارين التي تعمل على تقوية عضلات البطن والوسط منزلياً بدون أدوات تدريبية بسرعة شديدة ويمكن ان تقوم بهذا التمرين عن طريق الآتي: قم بالاستلقاء على الأرض.

    ثم قم بعد ذلك بالقيام بتمرين الضغط إلا انه يثبت الجسم بواسطة المرفقين، مع المحافظة على هذه الوضعية لمدة لا تقل عن 30 ثانية وحاول أن تحافظ على استقامة الظهر.

    2- تمرين سوبر مان: يعد هذا التمرين من التمارين القوية جداً والتي تعمل على تقوية وشد البطن خلال أسبوع واحد فقط، يقوم هذا التمرين بشد عضلات البطن الوسطى والجانبية أيضاً، ويتم هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على البطن ورفع الجسم باليد مثل تمرين الضغط.

    ثم بعد ذلك يتم تثبيت الجسم من خلال الإمساك باليد اليمني والقدم اليسرى على الأرض، ثم تقوم برفع يدك اليسرى وقدمك اليمني في الهواء، ثم تقوم بعمل العكس.

    3- تمرين الجري: يعد الجري من أكثر الأشياء التي تساعد على تقوية عضلات الجسم بالكامل ومنها عضلات البطن، ومن الممكن لأي فرد القيام بهذه التمارين بسهولة من اجل تقوية عضلات البطن والوسط منزلياً بدون أدوات تدريبية. 

    تمارين لشد البطن في اسبوع للرجال :

    1- تمرين الضغط: يعد هذا التمرين من اقوى واهم التمارين التي تساعد على تقوية عضلات البطن والوسط منزلياً بدون أدوات تدريبية ، ويتم هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الأرض باستقامة ويكون الوجه والجسم مقابلات للأرض.

    ويتم رفع الجسم مع الحفاظ على ثبات اليدين والقدمين على الأرض في وضعية مستقيمة، وبعد ذلك يتم إنزال الجسم على الأرض حتى تلامس منطقة الصدر للأرض.

    2- تمرين شد الكابل: ويكون هذا التمرين عن طريق استخدام كابل قوي ويتم تحديده طول الكابل ويجب أن يكون على مستوى الرأس واليدين، ويتم سحب الكابل بقوة حتى تصبح اليدان باتجاه بعضهما، ولكن احرص على عدم ثني المرفقين.

    3- تمرين الرجل العنكبوت: يكون هذا التمرين عن طريق وقوف الشخص على الأطراف وجعل اليدين مفرودتين على الأرض مع الحفاظ على استقامة الرجل، ويتم شد عضلات البطن ثم النزول لأسفل ورفع احدى الركبتين مع ثبات الأخرى، مع التبديل.

    هذه التمارين تعمل على تقوية عضلات البطن والوسط منزليا بدون أدوات تدريبية. من المنزل

    تمارين لشد البطن في اسبوع للنساء :

    ترغب جميع النساء في الحصول على بطن مشدود من خلال التمارين الرياضية في المنزل ودون الحاجة إلى أدوات ولذلك نقدم لهم التمارين الآتية من اجل شد البطن في أسبوع للنساء:

    1- تمرين لمس القدم: يكون هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الأرض ورفع القدمين على الحائط بزاوية 90 درجة، ثم قم بمد اليد اليسرى للمس القدم اليمني، والعكس ويتم تكرار هذا التمرين لمدة عشر دقائق.

    2- تمرين رفع الجسم باستخدام الكرة: يكون هذا التمرين عن طريق تثبيت احدى الرجلين عن طريق كرة التدريب، ويتم رفع الرجل الأخرى إلى اعلى، ويكون كلاً من اليدين والرأس مثبتة على الأرض ويتم تكرار هذا التمرين لمدة 10 مرات والتبديل بين الرجلين.

    إذا اردت تقوية عضلات البطن والوسط منزلياً بدون أدوات تدريبية عليك القيام بهذه التمارين.


    إرسال تعليق